Angst davor, zu früh zu kommen: Ursachen, Tipps und effektive Lösungen

Zu früh gekommen? Der Teufelskreis der Angst!

Vorzeitiger Samenerguss (Fachbergriff: Ejaculatio praecox) kann frustrierend sein – für dich und deine Partnerin. Wenn der Höhepunkt schon nach wenigen Minuten oder sogar Sekunden eintritt, bleibt die gemeinsame Lust oft auf der Strecke. Das führt zu Scham, Unsicherheit und dem Gefühl, im Bett zu versagen.

Ein Teufelskreis beginnt: Die Angst vor dem nächsten Mal wächst. Was, wenn es wieder passiert? Genau das verschlimmert das Problem. Doch du kannst die Kontrolle über deine Erregung zurückgewinnen. Mit der richtigen Strategie schaffst du es, den Druck loszulassen und dein Liebesleben wieder zu genießen.

Wann ist überhaupt „zu früh“?

Etwa 20–30 % der Männer weltweit leiden unter vorzeitigem Samenerguss. Davon spricht man, wenn:

Die medizinischen Leitlinien und Diagnosemanuale (z. B. DSM-5 oder ICD-11) definieren vorzeitigen Samenerguss demnach nicht nur über die reine Zeitspanne, sondern auch über das individuelle Empfinden von mangelnder Kontrolle und das damit verbundene Leid.

Woher kommt die Angst vor dem vorzeitigen Höhepunkt?

Bei Angststörungen ist häufig unklar, ob die Angst die Ursache oder die Folge der vorzeitigen Ejakulation ist. Es gibt zahlreiche Gründe, warum du Angst davor haben kannst, zu früh zu kommen. Diese können sowohl psychisch als auch körperlich bedingt sein.

Psychische Ursachen:

Körperliche Ursachen:

Wie lässt sich die Angst vor dem vorzeitigen Samenerguss überwinden?

Um die Angst vor dem vorzeitigen Samenerguss zu überwinden, benötigt es eine Kombination von mentalem und körperlichem Training. Während mentales Training hilft, den Geist zu entspannen, sorgen gezielte Übungen gleichzeitig für mehr Kontrolle über die Ejakulation. Körper und Geist beeinflussen einander.

1. Mentales Training: Ängste abbauen und innere Ruhe finden

Ersetze negative Glaubenssätze durch positive Affirmationen:

Hinterfrage negative Glaubenssätze und ersetze sie durch positive Affirmationen. Anbei fünf Beispiele, wie negative Glaubenssätze in positive Affirmationen transformiert werden.

2. Atemtechniken zur Stressbewältigung

Angst verstärkt Stress – und Stress verschlimmert vorzeitigen Samenerguss. Atemtechniken helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und deine Erregung bewusster zu steuern. Eine bewährte Methode ist die 4-6-8-Technik:

• 4 Sekunden einatmen
• 6 Sekunden Atem halten
• 8 Sekunden langsam ausatmen

Du kannst es auch mit 4-4-8 versuchen. Derartige Atemtechniken helfen dir, dein sympathisches Nervensystem zu beruhigen und dich zu entspannen. Dann kannst du deine Ejakulation (besser) kontrollieren.

3. Körperliches Training: Gewinne die Kontrolle über deinen Erregungsverlauf mit TRAB

Sexuelle Erregung entsteht auf der körperlichen Ebene durch ein Zusammenspiel aus Tonus (Muskelanspannung), Rhythmus (schnell, langsam, abwechselnd), Atmung (tiefe, flache) und Bewegung (Beckenschaukel, Stoßtechniken). Abgekürzt sagt man auch TRAB dazu. Wenn du lernst, diese 4 Ebenen zu variieren, bist du in der Lage, den Ejakulationsreflex besser zu kontrollieren. Und dann hast du ein viel größeres Spektrum alleine mit deinem Körper Lust und Erregung für dich zu gestalten.

Weniger intensives und variantenreicheres Masturbieren kann helfen, eine bessere Kontrolle zu entwickeln und den eigenen Erregungsverlauf bewusster wahrzunehmen. Willst du mehr darüber wissen, wie du lernst “anders zu masturbieren”? Dann schau in unseren Blogbeitrag “Masturbationstraining: So steigerst du deine Standfestigkeit”.

4. Praktische Methoden zur Ejakulationskontrolle

✔ Offene Kommunikation mit der Partnerin
Oft entsteht der größte Druck im eigenen Kopf. Wenn du mit deiner Partnerin offen über deine Ängste sprichst, kann das den Stress deutlich reduzieren. Außerdem kannst du mit deiner Partnerin besprechen, wie sie dich während des Sex unterstützen kann. Zum Beispiel indem sie dich nicht zu schnellen Bewegungen anspornt. Wenn sie im Boot ist, könnt ihr gemeinsam üben, die Ejakulation hinauszuzögern.

✔ Stop-Start-Methode
Diese Technik hilft, die Erregung besser zu kontrollieren. Sobald du merkst, dass der Höhepunkt naht, stoppst du die Stimulation und wartest, bis das Erregungsniveau sinkt. Nach einer kurzen Pause setzt du fort. Mit der Zeit verlängern sich die Phasen zwischen den Stopps. Diese Technik ist auch Teil des viel umfassenderen Programms beim “anders Masturbieren”.

✔ Squeeze-Technik
Wenn der Orgasmus naht, kann ein leichter Druck auf den Penis helfen, den Reflex zu unterbrechen und die Kontrolle zu behalten. Diese Methode erfordert Übung, kann aber sehr effektiv sein.

✔ Slow Sex, Oralsex & mehr
Wenn du den Fokus mehr auf nicht-penetrative Praktiken legst bzw. den Geschlechtsverkehr langsamer angehst, nimmt das Druck heraus. Auch das Wechseln der Positionen kann helfen, die Erregung bewusster zu steuern.

Fazit: Geist und Körper in Einklang bringen: Der Weg aus der Angst vor dem vorzeitigen Samenerguss

Um die Angst vor der vorzeitigen Ejakulation zu besiegen, musst du sowohl mental als auch körperlich an dir arbeiten. So lernst du,
deine Gedanken zu beruhigen und deine Erregung zu steuern. Damit gewinnst du jene Selbstsicherheit zurück, mit der du entspannt in eine sexuelle Begegnung gehen kannst. Deine Freude am Sex wird steigen. Und du wirst zu dem Mann, den sich Frauen im Bett wünschen: ausdauernd und lustvoll.